С 9 по 15 января Минздрав России проводит Неделю продвижения активного образа жизни.

13.01.2023

Физическая активность является неотъемлемым элементом
сохранения здоровья человека в любом возрасте. Термин «физическая
активность» относится к любым видам движений, в том числе во время
отдыха и работы. К популярным видам физической активности относятся
ходьба, езда на велосипеде, катание на коньках, занятия спортом,
активный отдых и игры. Доказано, что регулярная физическая активность
способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких
как болезни сердца, инсульт, сахарный диабет и некоторых видов рака. Она
также помогает поддерживать нормальный вес тела, заботиться о
психическом здоровье, повышать качество жизни и благополучие.

Чем опасна гиподинамия?

По оценкам ВОЗ,  у людей с гиподинамией на 33% выше риск ранней
смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени
физической активности. При низкой физической активности увеличивается
риск развития онкологических заболеваний. Именно гиподинамия – основная
причина 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев
диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца. Сократить вредные
последствия современного образа жизни поможет регулярная физическая
активность – ходьба, бег, плавание, фитнес, йога, спортивные игры.

Сколько нужно двигаться?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут
умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической
активности в неделю. ВОЗ выделяет три возрастных категории, для каждой
из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической
активности. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния
здоровья.

Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут
ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на аэробные
занятия: бег, прыжки, подвижные игры.

Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности
средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности
– не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время – например,
заниматься 30 минут 5 раз в неделю. Не менее двух раз в неделю
необходимо заниматься силовыми упражнениями.

Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям, но
включать в свой режим дня упражнения на равновесие, которые помогут
избежать падений.

Утро лучше начинать с зарядки. Помните, что только регулярные занятия
принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин, прогулки
с ребенком или с собакой. Поднимайтесь по лестнице пешком. Если вы
работаете, то хотя бы одну остановку проходите пешком. Плавание и езда
на велосипеде подходят практически для любого возраста. Для людей с
избыточной массой тела велосипедный спорт будет лучшим выбором, чем бег,
так как он окажет меньше нагрузки на суставы. Физическая активность
должна быть регулярной и дозированной. Это означает, что не стоит
заниматься фитнесом до изнеможения, но и забывать о нагрузках на
месяц-другой тоже не стоит. Любые упражнения должны выполняться в
комфортном режиме.